Push A
5 exercícios01
Supino (Barra)
02
Desenvolvimento Militar (Sentado) (Barra)
03
Supino (Inclinado) (Haltere)
04
Elevação Lateral (Haltere)
05
Pushdown Tríceps (Cabo)
Push B
5 exercícios01
Supino (Inclinado) (Barra)
02
Desenvolvimento (Haltere) (Em Pé)
03
Crucifixo (Haltere)
04
Elevação Lateral (Sentado) (Cabo)
05
Extensão Tríceps (Cabo)
Pull A
5 exercícios01
Deadlift (Barra)
02
Barra Fixa (Pegada Aberta)
03
Remada (Barra)
04
Puxada (Cabo) (Lat)
05
Rosca (Barra)
Pull B
5 exercícios01
Deadlift Romeno (Barra)
02
Remada (Unilateral) (Haltere)
03
Puxada (Cabo)
04
Remada (Sentado) (Cabo)
05
Rosca Martelo (Cabo)
Legs A
5 exercícios01
Agachamento (Barra) (Completo)
02
Leg Press (Máquina)
03
Extensão (Máquina)
04
Rosca Bicep Femoral Perna
05
Seated Calf Raises
Legs B
6 exercícios01
Deadlift Sumo (Barra)
02
Agachamento Split (Unilateral) (Haltere)
03
Afundo (Haltere)
04
Leg Press (Unilateral) (Máquina)
05
Ponte de Glúteos (Barra)
06
Gémeos Na Prensa
Calistenia A
5 exercícios01
Barra Fixa
02
Flexão
03
Agachamento (Cima da Cabeça)
04
Mergulho (Peito)
05
Remada (Inverted)
Calistenia B
6 exercícios01
Barra Fixa (Pegada Invertida)
02
Flexão (Declinado)
03
Agachamento Split (Squats)
04
Mergulho (Banco)
05
Remada (Unilateral) (Bodyweight)
06
Sissy Squat
Peito A
5 exercícios01
Supino (Barra)
02
Supino (Inclinado) (Haltere)
03
Crucifixo (Cabo) (Meio)
04
Crucifixo (Inclinado) (Haltere)
05
Mergulho (Peito)
Peito B
5 exercícios01
Supino (Inclinado) (Barra)
02
Supino (Declinado) (Haltere)
03
Crossover (Cabo) (Cross)
04
Crucifixo (Haltere)
05
Supino (Máquina) (Lever)
Costas A
5 exercícios01
Barra Fixa (Pegada Aberta)
02
Remada (Barra)
03
Puxada (Cabo) (Lat)
04
Remada (Unilateral) (Haltere)
05
Remada (Sentado) (Cabo)
Costas B
5 exercícios01
Barra Fixa (Pegada Invertida)
02
Remada (Inclinado) (Barra)
03
Puxada (Pegada Invertida) (Máquina) (Lat)
04
Remada T-Bar (Máquina) (Lever)
05
Deadlift Romeno (Barra)
Ombros A
5 exercícios01
Desenvolvimento (Sentado) (Haltere)
02
Elevação Lateral (Haltere)
03
Elevação Frontal (Haltere)
04
Deltóide Posterior (Deitado) (Haltere) (Floor Raise)
05
Encolhimento de Ombros (Haltere)
Ombros B
5 exercícios01
Arnold Press (Haltere)
02
Elevação Lateral (Cabo)
03
Elevação Frontal (Cabo)
04
Deltóide Posterior (Cabo) (Row Rope)
05
Encolhimento de Ombros (Barra)
Bíceps A
4 exercícios01
Rosca (Barra)
02
Rosca Martelo (Haltere)
03
Rosca Scott (Barra)
04
Rosca (Cabo)
Bíceps B
4 exercícios01
Rosca (Barra EZ)
02
Rosca (Inclinado) (Haltere)
03
Rosca Scott (Haltere)
04
Rosca (Unilateral) (Haltere)
Tríceps A
4 exercícios01
Supino (Pegada Fechada) (Barra)
02
Pushdown Tríceps (Cabo)
03
Extensão Tríceps (Cima da Cabeça) (Cabo) (Polia Alta)
04
Mergulho (Banco)
Tríceps B
4 exercícios01
Mergulho (Peito)
02
Pushdown Tríceps (Cabo) (Rope Attachment)
03
Extensão Tríceps (Deitado) (Barra)
04
Extensão Tríceps (Inclinado) (Haltere)
Corpo Inteiro A
6 exercícios01
Agachamento (Barra) (Completo)
02
Supino (Barra)
03
Remada (Barra)
04
Desenvolvimento (Sentado) (Haltere)
05
Rosca (Barra)
06
Pushdown Tríceps (Cabo)
Corpo Inteiro B
6 exercícios01
Deadlift (Barra)
02
Supino (Inclinado) (Haltere)
03
Puxada (Cabo) (Lat)
04
Elevação Lateral (Haltere)
05
Rosca Martelo (Haltere)
06
Mergulho (Peito)